Técnica de carrera para evitar lesiones: Natural Running o Chi Running, la pisada es el objetivo

Hace algún tiempo escribí un artículo sobre el creciente interés que estaba despertando el llamado Natural Running y los beneficios asociados a su práctica, especialmente para evitar cierto tipo de lesiones. También hablaba entonces de similares beneficios en los llamados método Pose y Chi Running.

El aspecto central de aquel artículo era la necesidad de cuidar latécnica de carrera para evitar lesiones y cómo la práctica de los referidos métodos -natural running o barefoot running, chi running ymétodo pose- ayudaban al corredor a perfeccionar dicha técnica.

 

Si bien cada vez es más frecuente encontrar corredores ocupando nuestras calles y parques es también habitual descubrir malos hábitos en muchos de ellos. La creciente preocupación por el ejercicio físico ha empujado a muchos a la práctica deportiva con poca o ninguna preparación previa. Por otro lado, cuando esta práctica se realiza en instalaciones como los gimnasios, es fácil encontrar profesionales que nos ayudan a erradicar los vicios y malas prácticas deportivas. Pero si optamos por calzarnos unas zapatillas y salir a correr sin más preparación es fácil cometer errores que nadie sabrá o se atreverá a corregirnos.

 

La creciente preocupación por el ejercicio físico ha empujado a muchos a la práctica deportiva con poca o ninguna preparación previa lo que puede originar lesiones.

 

La verdad es que ningún corredor piensa que no sabe correr porque, mejor o peor, todos somos capaces de hacerlo, pero una mala técnica de carrera indefectiblemente nos causará lesiones. Quizás no al principio, pero con seguridad lo hará con la edad o la práctica intensiva.

 

El principal defecto, aunque no el único, es el llamado taloneo, que puede originar lesiones en el aquiles, los isquiotibiales y las lumbares. Para corregirlo proponemos los métodos que titulan esta pieza. Todos ellos persiguen lo mismo, una buena técnica de carrera, pero son esencialmente diferentes y esa es la razón de esta aportación.

 

El Natural Running o Barefoot Running (correr descalzo) busca recuperar los movimientos originales de la carrera, los que usted puede observar viendo correr a los niños. Eliminando algunas de las ayudas que nos proporcionan las zapatiillas y que modifican esa manera natural de pisar y con ella la forma de mover pies y piernas. Es decir, elimina la ayuda que suponen las zapatillas especialmente amortiguando el apoyo del talón. De esta manera nos obliga a correr pisando en la parte delantera del pie y absorbiendo la energía del impacto en la articulación del talón y la rodilla.

 

Esta técnica de carrera, que es la que utilizan los famosos indios Taraumara, tiene algunos problemas. El principal es que correr descalzo, o casi, no es fácil y también puede originar muchos problemas, especialmente si no se hace con el entrenamiento adecuado. Yo no recomendaría a nadie sin preparación que se aproxime a esta práctica y, en cualquier caso, la evolución ha de hacerse de manera muy progresiva. De otro modo puede originar lesiones en los flexores del pie y el aquiles o los gemelos y soleo y son lesiones con una difícil recuperación.

 

Entre el extremo anterior y correr talonando están los otros métodos referidos, chi running o pose, que buscan lo mismo pero sin forzar tanto en la parte del calzado. Cualquiera de ellos persigue, como elnatural running, pisar justo debajo del centro de gravedad del cuerpo. De este modo el pie no puede aterrizar sobre el talón, sino sobre el antepié, justo detrás de los dedos. En este caso, se cambia ligeramente la geometría del cuerpo, inclinando el tronco para que en cada pisada haya un impulso hacia delante lo que también obliga a elevar más las piernas y a una mayor cadencia de pisada, aproximadamente 180 pasos por minuto.

 

En Internet encontrarán estos y otros videos que les harán hacerse una idea aproximada de que implica y como acercarse a una buena técnica de carrera. Pero en cualquier caso la sugerencia de que en la medida de sus posibilidades busquen ayuda profesional es muy importante, sobre todo, al principio.

 

Como recomendación general les sugiero progresividad en su entrenamiento y que, además de la carrera, refuercen aquellos grupos musculares que en una mecánica de taloneo se olvidan: cuádriceps, gemelos y movilidad en el pie (flexores y abductor).

 

 

Por último las zapatillas. En aquellos casos en los que la opción se incline hacia una técnica de carrera basada en elnatural running obarefoot, las zapatillas son apenas una suela que evita que nos cortemos al pisar dejando toda la amortiguación a la articulación del tobillo y la rodilla. Como decía antes, ésta es una práctica extrema que, para evitar lesiones, no debe abordarse sin ciertas precauciones. Para practicar chi running o cualquier otra técnica de carrera similar, pueden encontrar zapatillas algo menos amortiguadas en las que se reduzca la cuña entre antepié y talón, el llamado drop. En general se tratará de zapatillas más ligeras (y baratas) con menos suela que nos acercarán más a un modo de correr más natural. El concepto se aproxima a las llamadas zapatillas voladoras o minimalistas utilizadas por profesionales y en pruebas o entrenamientos de calidad y pueden encontrar modelos adecuados en cualquiera de las marcas comerciales conocidas: Nike, Addidas, ...

 

Un último consejo que por repetido no está de más, no cambien sus hábitos o rutinas de entrenamiento de forma brusca. Una técnica de carrera distinta con una pisada distinta va a resultar exigente con músculos y tendones poco preparados. Adáptense de forma progresiva, dependiendo de sus características: entrenamiento y edad, un cambio de estas características puede llevar más de un año de adaptación progresiva. No se desanimen, no se arrepentirán.