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Plan de entrenamiento para bajar de 1h:40 en media maratón
Nuestro asesor técnico Jerónimo Bravo te propone un sencillo plan de entrenamiento para bajar de la barrera de 1h:40 en la media maratón, descansando dos días por semana.
Muchos corredores populares que ya han disputado alguna media maratón tienen el objetivo de bajar su marca. La barrera de la 1h:40 es una de las más buscadas por el pelotón de corredores. Nuestro asesor técnico Jerónimo Bravo te propone este plan de entrenamiento de 6 semanas para que logres este objetivo, descansando dos días y trabajando otras cualidades como la flexibilidad, la técnica de carrera o la velocidad.
SEMANA 1
LUNES 1h + cuestas 12x50'' rec 1:30 + 6x100 metros progresivos
MARTES descanso
MIÉRCOLES 30´+ fartlek 5x50'' r 1:00 + 5x1.20 r 1:00 + 5x50'' r 1:00
JUEVES 1h:10
VIERNES descanso
SÁBADO 40´+ circuitos 5 ejerc. 30'' rec 1:00 rodando x 5
DOMINGO 1h:10
SEMANA 2
LUNES 1h + flexibilidad
MARTES descanso
MIÉRCOLES 30´ + 12x2’ rec 1:00
JUEVES 1h10´ suave
VIERNES descanso
SÁBADO 30 + 4x6’ rec 3
DOMINGO 1h20´ suave
SEMANA 3
LUNES 1h + flexibilidad +ejercicios fuerza
MARTES descanso
MIÉRCOLES 50´+ 2x6x40'' cuestas rec 1:10 y 3´+ 4x100 progresivos
JUEVES 30´+ 8 km ritmo 2
VIERNES descanso
SÁBADO 1h30´ en progresión + flexibilidad
DOMINGO 30´+ 3x10’ rec 4’, máximo 170 pulsaciones + 10’ suaves
SEMANA 4
LUNES 50´+ técnica carrera
MARTES descanso
MIÉRCOLES 30 + 4×40'' rec 30''+ 8x20'' rec 30'' + 4x40'' rec 30''
JUEVES 1h10´ en progresión
VIERNES descanso
SÁBADO 30´+ 2x20‘ a 160 pulsaciones, rec 4´
DOMINGO 1h 35´ suave
SEMANA 5
LUNES 50´+ flexibilidad y ejercicios fuerza
MARTES descanso
MIÉRCOLES 30 + 3x8’ rec 3’
JUEVES 1h15´ suave
VIERNES descanso
SÁBADO 30´+ 6kms ritmo 1
DOMINGO 1h30´ en progresión
SEMANA 6
LUNES 50´+ técnica carrera + 6x100 progresivos
MARTES descanso
MIÉRCOLES 30 + 1x4’ rec 2 + 1x7’ rec 3´+ 2x2 rec 1´
JUEVES 1h suave + flexibilidad
VIERNES descanso
SÁBADO 30’ suaves
DOMINGO Medio Maratón
Leyendas
* 30´= rodaje 30´
* 5×6´ rec 2:30 = 5 series de 6 minutos con una recuperación de 2:30 minuto entre una serie y otra.
* 2x6x40¨cuestas rec 1:10 y 3´= dos bloques de seis series de cuestas de 40 segundos cada una, con una recuperación de 1:10 entre una serie y otra y de tres minutos entre un bloque y otro.
* técnica = ejercicios variados de técnica de carrera
* flexibilidad = ejercicios de flexibilidad