Una vez que se avanza en las etapas de intermedia a avanzada usted es capaz de reclutar más músculo y, por lo tanto, tiende a requerir más tiempo de recuperación. Un coche para picadas requiere más mantenimiento que uno quemador de arroz (japonés) porque corre a unas RPM más altas y hace más daño a sus estructuras por unidad de tiempo. Cuando se hace más fuerte y más potente, usted es capaz de rendir a RPM más altas y le hace más daño a sus estructuras, entonces, en términos generales, usted tenderá a avanzar mejor con alternancias en intensidad, frecuencia y variedad en su entrenamiento.

 

En esta etapa también tiene mayor probabilidad de beneficiarse de un aumento en el tamaño del músculo por lo que, entrenamientos que incluyan protocolos de repeticiones altas y bajas funcionan bien. He aquí algunas estrategias para el atleta intermedio y avanzado:

Clave # 1.

 

Utilice Bloques de Entrenamiento.

 

Un bloque de entrenamiento es un período de entrenamiento que va desde algo tan corto como 2 semanas hasta 8 semanas. Me parece que cambiar de programa cada 3-6 semanas, funciona muy bien para la mayoría de las personas. Los atletas avanzados responden mejor a bloques más cortos, de 3-4 semanas, mientras que los principiantes responden mejor a bloques de 4-6 semanas. En un bloque se varía el volumen y la intensidad de cada semana de entrenamiento. Hay una progresión escalonada en 4 para un bloque de entrenamiento que incluye:

 

1. Introducción al entrenamiento

2. Aumento del volumen

3. Aumento de la intensidad

4. Descenso del volumen mientras se mantiene constante la intensidad

Este volumen se refiere a series x repeticiones x peso y la intensidad se refiere al porcentaje de 1RM que se utiliza. Si un bloque de entrenamiento se realiza correctamente aumentará la capacidad de adaptación del cuerpo. El volumen y la intensidad de la semana estresan la capacidad de recuperación y el rendimiento tiende a estancarse, o incluso a ir un poco hacia atrás, pero con la semana de descarga, el cuerpo entonces se supercompensa de las 2 últimas semanas de entrenamiento y las ganancias aparecen mágicamente. Aquí hay un par de ejemplos.

Bloque Para un Atleta Intermedio.

 

Semana 1: 3 x 8 al 70%** semanas introductorias fáciles

Semana 2: 4 x 5 al 80% semana de base

Semana 3: 6 x 4 al 82,5% semana de volumen

Semana 4: 6 x 3 al 87,5-90% semana de intensidad

Semana 5: 3 x 3 al 87,5-90% semana de descarga / prueba

Semana 6: inicia un nuevo ciclo con nuevos ejercicios

** Estos porcentajes son elegidos al azar y, en la práctica, no hay necesidad de entrenar de acuerdo a porcentajes específicos. La carga debe ser lo suficientemente pesada como para que la última repetición de cada serie represente un esfuerzo difícil, pero no imposible.

Bloque Para un Atleta Avanzado.

 

Semana 1: 6 x 4, semana de volumen

Semana 2: 5 x 3, semana de intensidad

Semana 3: 3 x 3, semana de descarga

Semana 4: inicia nuevo ciclo con nuevos movimientos

Clave # 2.

 

Haga Ciclos de Entrenamiento o de Carga.

 

Los atletas intermedios y avanzados deben utilizar una alternancia entre entrenamientos pesados / entrenamientos livianos: no haga el mismo ejercicio dos veces seguidas, o no empuje al máximo sobre la misma cualidad dada (fuerza, velocidad, capacidad reactiva) en entrenamientos consecutivos para un grupo muscular determinado. Así que, si llega al límite de fuerza máxima en un movimiento con bajas repeticiones en algo como la sentadilla el lunes, entonces usted no querrá volver el viernes y sacar otro máximo pesado para ese movimiento corporal del tren inferior. O si ha realizado saltos en profundidad, entonces usted no desea volver el viernes y realizar saltos en profundidad de nuevo con la misma intensidad.

 

Aquí hay un par de formas de establecer una sesión de ejercicios

 

Opción 1: Alterna enfoques de sesión para un atleta intermedio con un bloque de 4 semanas centrado en la fuerza en un ejercicio y la potencia en otro.

 

Sesión 1

Sentadilla Frontal: 3 x 8 (semana 1), 6 x 4 (semana 2), 5 x 3 (semana 3), 3 x 3 (semana 4)

Buenos días: 3 x 8, 4 x 8, 4 x 5, 3 x 5

Subidas al Banco: 3 x 8, 4 x 8, 4 x 5, 3 x 5

Sesión 2 (4 días más tarde)

 

Saltos en Caída (*** alternar con saltos de profundidad) 3 x 5, 6 x 5, 5 x 5, 3 x 5 de un cajón de 75 centímetros

Saltos en Profundidad: 3 x 5, 6 x 5, 5 x 5, 3 x 5 de 18 pulgadas

*** Realice una serie de saltos en caída, descanse, y luego una serie de saltos de profundidad, descanse, y luego otra serie de saltos en profundidad, etc.

 

Sentadilla con Salto con Pausa: 3 x 5, 5 x 5, 4 x 5, 3 x 5

Elevación Glúteos-Isquios: 3 x 6, 5 x 6, 4 x 5, 3 x 5

Descansar 3-4 días y luego repetir la sesión 1.

 

Opción 2: Enfoque Pesado / Liviano – Aquí las sesiones son iguales, la única diferencia es la intensidad (carga), que se reducirá un 15% durante el segundo entrenamiento de la semana .

 

Sesión 1

 

Aterrizajes en Caída de un cajón de 80 centímetros: 6 x 5, 5 x 5, 3 x 5

Peso Muerto con Toma de Arranque: 6 x 3, 5 x 2, 3 x 1

Sentadillas Dividida: 4 x 8, 4 x 5, 3 x 5

Sesión 2 (3-4 días más tarde)

 

Aterrizajes en Caída de un cajón de 68 centímetros (reducción de un 15%de la altura), las mismas series y repeticiones que en la sesión 1.

Peso Muerto con Toma de Arranque: Mismas series y repeticiones, pero usar un 15% menos de peso, que el que usted utilizó durante la primera sesión.

 

Sentadillas Dividida: Mismas series y repeticiones, pero usar un 15% menos de peso, que el que usted utilizó durante la primera sesión.

A continuación, descansar 3-4 días y realizar la sesión 1.

 

Clave # 3.

 

Varíe la Frecuencia de Entrenamiento.

 

Los levantadores de potencia notan mejoras en su desempeño acogiéndose a un descanso de una semana a 10 días antes de una competencia. La condición física no varía significativamente en un período de varios días, pero la capacidad de “expresar” esta aptitud está en constante cambio debido a las inestables capacidades de recuperación. La longitud de tiempo que se puede tomar el cuerpo para recargar completamente sus baterías y “expresar” las ganancias que usted hace después de un período de entrenamiento intenso puede ser muy notable.

 

A veces usted debe entrenar a menudo para “cuestionar” su capacidad de recuperación, mientras que en otras ocasiones debe entrenar con poca frecuencia. En general debe, o bien disminuir el volumen, o bien aumentar el número de días de descanso hacia el final de un ciclo de entrenamiento. Por ejemplo, si usted tiene previstos 8 entrenamientos para la parte inferior del cuerpo durante un ciclo de entrenamiento de una longitud de un mes, usted puede descansar 3-4 días entre cada sesión para los primeros 6 entrenamientos y después de 5-6 días para las últimas 2. O usted podría descansar 3-4 días entre cada sesión para todo el bloque de entrenamiento de 8 sesiones y seguir esto con un periodo de descanso de 7 a 10 días antes de comenzar otro ciclo.

Clave # 4.

 

No se Moleste en Entrenar a Menos que Esté Dispuesto a Mejorar.

 

A menos que esté intencionalmente retándose a sí mismo con un gran volumen de trabajo, como sería posible durante la fase de “volumen” de un bloque de entrenamiento, entonces no aparezca por el entrenamiento a menos que esté dispuesto a mejorar. Mantenga un registro de 2 cosas y tome nota de ellas a PRIMERA hora de la mañana cuando se despierta. Estas dos cosas son la energía física y la motivación mental. Determínelas en una escala de 1 a 100 y anótelas en su diario. La razón por la que usted quiere hacer esto a primera hora de la mañana es porque su cuerpo y mente son ambas honestas con usted en ese momento. Cuando se despierta por la mañana no le puede decir a su cuerpo y mente subconsciente si se sienten como una mierda o no, pero si lo hace después de haber estado despierto, aunque sea unos minutos, su “mente” puede hacer que su evaluación falsa. Por eso los rusos solían despertar a sus atletas y hacer todo tipo de pruebas con ellos para evaluar su capacidad de entrenamiento.

 

Así que clasifique tanto la energía como la motivación en una escala de 100. Una puntuación de 75 o más significa que usted soñaba con el entrenamiento antes de que siquiera se despertase y que no puede esperar a llegar al gimnasio. Un puntaje por debajo de 25 significa que se sintió absolutamente miserable cuando se despertó, y aún más miserable cuando se dio cuenta de que estaba programado entrenar hoy. Los hombres pueden utilizar su deseo sexual al despertar para evaluar el estado de la energía (en serio).

 

¡NO entrene a menos que honestamente pueda darse una calificación de 50, tanto para la energía como para la motivación! Esto es importante. En pocas palabras: ¡no aparezca en el gimnasio a menos que sienta que va a mejorar en algo! Es mejor tomarse un día libre extra y hacer un poco de reposo activo (caminar, cardio de baja intensidad, estiramiento, etc.) y poner la sesión de entrenamiento en espera hasta el día siguiente, que aparecer y perder el tiempo yendo a ninguna parte.

 

Ahora usted puede preguntar, “bien, ¿qué hay si tomarse un día libre extra no es una opción?” En ese caso se debe cortar el volumen de la sesión en un 50%, mientras que se mantiene la intensidad (carga). También en este caso, usted tendría que prestarle especial atención al sueño y la nutrición.

Clave # 5.

 

Piense en las Señales de Adaptación que le Está Enviando a su Cuerpo.

Si usted le da al cuerpo una opción para adaptarse a la fuerza o a la resistencia, elegirá la resistencia. El cuerpo se adaptará a lograr cosas de la manera más fácil posible y, si tenemos en cuenta la evolución, las adaptaciones de resistencia son las preferidas.

 

Esto significa que si realiza entrenamiento de fuerza o de potencia a gran volumen (para usted), mediante un entrenamiento continuo, con un volumen o una frecuencia que excede su capacidad para avanzar y recuperarse de ese trabajo, básicamente, va a estar señalándole a su cuerpo que necesita crear adaptaciones de resistencia para hacer frente al estrés constante que le está arrojando. En este caso, su cuerpo va a sacrificar la capacidad de mostrar un esfuerzo máximo, por la capacidad de mostrar esfuerzos repetidos submáximos (capacidad de trabajo). Para ponerlo en una perspectiva diferente, ¿preferiría ser capaz de correr los 100 metros en menos de 10 segundos 1 vez, o completar una maratón? Puesto a elegir, su cuerpo va a elegir la eficiencia en lugar de la proficiencia en todo momento. Si usted está interesado en mostrar esfuerzos máximos, entonces, tenga esto en cuenta y asegúrese de que usted está preparado para superarse y avanzar lo más posible en vez de darse constantemente la cabeza contra el suelo.

-Kelly

Acerca del Autor.

 

Kelly Baggett es propietario del sitio web www.higher-faster-sports.com. Hace más de 17 años comenzó en el deporte de competición de motocross, luego pasó a las artes marciales y ya a la edad de 15 años había desarrollado el deseo de jugar al baloncesto y el fútbol. Sin embargo sus pocas dotes atléticas hicieron que se dedicará también no solo al entrenamiento, sino a su propia educación y en el camino ha acumulado mucho conocimiento el cual finalmente le hizo alcanzar casi todas sus metas deportivas y más. A la edad de 21 se convirtió en un entrenador certificado especializado en rendimiento deportivo. Su misión hoy es la de recabar información innovadora en la búsqueda de la creación de atletas superiores, en concreto, atletas con increíble potencia y explosividad. Kelly es autor de tres libros “Vertical Jump Development Bible”, “The Ultimate No-Bull Speed Development Manual” y “The No-Bull Muscle Building Plan”.