Guía de suplementos deportivos para corredores

 

4. Antioxidantes, el elixir de la eterna juventud

Correr también tiene un lado oscuro, el ejercicio extenuante provoca que tu respiración sea más rápida y fuerte. El aumento del consumo de oxígeno extra  provoca un aumento de la producción de los famosos y temidos radicales libres (RL), los enemigos de tus células. Los RL aceleran el envejecimiento y pueden desencadenar daños en las células y el ADN que pueden conducir a lesiones y enfermedades más graves. Los RL son  sustancias inestables porque les falta un electrón y para mantenerse se lo quitan a las moléculas que encuentran a su alrededor: proteínas, ADN y las membranas celulares de las células del cuerpo. En nuestra vida diaria vivimos rodeados de radicales libres, la contaminación, el humo del tabaco, el oxígeno que respiramos… provocan la liberación de radicales libres (RL) Como no podemos vivir en una burbuja, nuestro organismo dispone de sustancias naturales para defenderse de estos invasores, se llaman antioxidantes y tienen nombres tan extraños como superóxido dismutasa (SOD), catalasa, glutation etc. Otros aliados antioxidantes se encuentran en los alimentos en forma de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Con todo este ejército natural se puede defender del daño de los radicales libres pero con los años, el estrés y el entrenamiento, disminuyen las defensas y aumentan los ataques, por lo que pueden aparecer complicaciones en forma de envejecimiento y enfermedades. Para los corredores el riesgo es doble cuanto mayores son los esfuerzos físicos. Por ello, es muy recomendable tomar antioxidantes naturales cuidando la alimentación y aumentando las dosis con suplementos especiales anti-radicales libres.Vitaminas, la poción  contra radicales libres

Las vitaminas antioxidantes más estudiadas son la C, E y A, en forma de betacaroteno. Funcionan como auténticas heroínas salvadoras, se sacrifican cediendo sus propios electrones para estabilizar a los radicales libres y evitar que dañen sustancias más importantes para las células. La vitamina E tiene un efecto protector sobre las membranas celulares muy interesante. Hay numerosos estudios que demuestran la eficacia de estas vitaminas para prevenir el envejecimiento prematuro en los deportistas, reducir el riesgo de enfermedades y evitar daños mayores.

 

Minerales, cooperadores con los antioxidantesLos minerales antioxidantes más estudiados son el selenio y el cinc, aunque también hay estudios con el manganeso y el cobre. Los minerales no actúan como antioxidantes propiamente dichos, lo que hacen es trabajar con las enzimas antioxidantes naturales que hay en el cuerpo.

Fitonutrientes, el secreto de los verdes

Los vegetales contienen sustancias que no son vitaminas ni minerales pero tienen propiedades beneficiosas para la salud. Si miras la publicidad de alimentos y cremas de belleza encontrarás ingredientes como los polifenoles de las uvas y el té, los ácidos frutales, los indoles de las coles, las saponinas de las legumbres, los fitoestrógenos de la soja, el ácido láctico de la leche, etc. Si la máxima dietética de un deportista es alimentarse muy bien para rendir mejor, los vegetales son la mejor arma para conseguir protección extra para conseguirlo.

Coenzima Q-10, generadora de la energía

También conocida como ubiquinona, la coenzima Q10 implicada en la producción de energía en las células. Parece que también tiene propiedades antioxidantes como protectora de las membranas celulares del daño provocado por los radicales libres, principalmente a nivel cardiovascular e inmunitario.

5. Energía para la carrera

Cuando tu coche acelera, gasta más gasolina, igual ocurre cuando corres. Al poner la máquina a tope se consume más energía y puedes necesitar un aporte extra en forma de gel, barrita o bebida energética. Hay muchas variedades pero para los corredores se distinguen dos básicamente:

 

• Carbohidratos que proporcionan una bomba de energía rápida, generalmente en forma de líquido. Están formulados con una mezcla de azúcares de rápida asimilación con asimilación lenta como glucosa, dextrina, maltodextrina y almidón.

• Carbohidratos que proporcionan energía de forma duradera y constante, generalmente son batidos para tomar antes de la carrera y combina carbohidratos con proteínas en diferente proporción. Según la fórmula, también se pueden tomar durante las carreras.

 

6. El agua de la vida

Todos sabemos que no es posible la vida sin agua, no voy a insistir, pero ¿por qué nos olvidamos de hidratarnos durante el día? Si corres, es casi imposible no sudar, es uno de los deportes que provocan mayor gasto calórico y en consecuencia mayor aumento de la temperatura corporal, por eso no es raro ver a los corredores en pantalón corto y tirantes durante el frío invierno, ya llevan la calefacción incluida. Para recargar el agua y sales minerales perdidos durante la carrera es conveniente hidratarse adecuadamente. El agua es la bebida más sana y adecuada pero apenas contiene sales minerales por lo que puede ser útil el uso de bebidas isotónicas para deportistas que contienen sodio, potasio, fósforo magnesio, bicarbonato cálcico y trazas de oligoelementos básicamente y que pueden incluir vitaminas adicionales para mejorar la recuperación.

 

7. Los suplementos más naturalesLos corredores/as más puristas prefieren evitar los productos de síntesis química y tomar suplementos de origen natural, de los de toda la vida. Generalmente son plantas medicinales y productos fabricados por las abejas que contienen una gran cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales y actúan como reconstituyentes o complementos dietéticos. Todos hemos oído hablar de ellos, desde el archi-conocido ginseng a otros de origen más exóticos como el harpagofito o uña de gato. Son una alternativa verde al dopaje que no suelen tener efectos secundarios. Los más conocidos son:

Ginseng y adaptógenos

 

Astrágalo, esquisandra, eleuterococo, ginseng americano. Se recomiendan para aumentar la energía por sus propiedades reconstituyentes y estimulantes. Contienen sustancias que mejoran la adaptación del cuerpo a las situaciones límite como el estrés, el entrenamiento, la fatiga, la polución, etc. Al ser productos naturales, tienen efectos lentos pero eficaces.

Los productos de las abejas: miel, jalea, polen y propoleo

De las colmenas no sólo se recolecta miel, un edulcorante muy sano para los corredores, también se recoge la sustancia de la que se alimenta la abeja reina o jalea real que es una bomba de nutrientes y sustancias variadas para ponerte en forma a diario. El polen que ha sido recogido de las flores y predigerido por las abejas también es muy rico en minerales, aminoácidos y vitaminas, es un gran revitalizador para los deportistas. El propoleo es un producto muy interesante porque funciona como un antibiótico para las abejas que lo utilizan para evitar las infecciones provocadas por bacterias, virus y hongos y ayuda a evitar la disminución de las defensas inmunológicos que puede aparecer después del esfuerzo extremo.

Levadura de cerveza, todo en uno

Es uno de los suplementos más utilizados por los deportistas. En su interior están concentradas las vitaminas del grupo B que se encargan del metabolismo adecuado de hidratos de carbono, proteínas y grasas por lo que ayudan a mantener la energía durante el ejercicio. También contienen amino´cidos, minerales como el hierro, potasio, magnesio, zinc, selenio, cromo, etc. Ayudan a evitar el agotamiento, a eliminar las toxinas después del esfuerzo y a asimilar los alimentos completamente.

Germen de trigo, una gran ayuda

En el germen de la semilla de trigo se concentran una gran cantidad de hidratos de carbono (43,3%) y proteínas (30%) junto a ácidos grasos poliinsaturados y vitamina E. Un cóctel muy recomendable para los deportistas.

Echinacea, estimulante de las defensas
La echinacea es una margarita de color rosa que utilizaban los indios americanos para prevenir enfermedades porque aumenta las defensas naturales. Es interesante usarla en épocas de entrenamiento intenso para evitar la debilidad del sistema inmune que provoca el esfuerzo.

Espirulina, un alga protéica

Es un alga muy rica en proteínas vegetales, minerales y vitaminas. Es la proteína de los vegetarianos. Ayuda a evitar la anemia ferropénica que aparece en los corredores/as y tiene virtudes antioxidantes.

Harpagofito, el anti-inflamatorio herbal

Conocida como garra o uña del diablo, es una raíz de origen africano que se ha utilizado tradicionalmente para evitar la inflamación y el dolor asociados a las lesiones musculares y articulares. Se debe tomar bajo consejo herbo-médico.

HCA, una fruta que adelgaza

Estas siglas corresponden al nombre de ácido hidroxicítrico, una sustancia natural que se obtiene de una fruta exótica del árbol Garcinia cambogia. Se utiliza tradicionalmente en Asia para ayudar a adelgazar y los bioquímicos han descubierto que actúa al inactivar a la enzima ATP-citrato-liasa, encargada de transformar la glucosa que no se utiliza en grasa de reserva. Cuando esta enzima se une al HCA, no puede trabajar y no se acumula la grasa que ingerimos en exceso. También regula el apetito y disminuye la apetencia por los dulces.

Picolinato de cromo, el control de la glucosa

El cromo es un mineral que ayuda a la insulina en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas. La insulina es la hormona encargada de mantener los niveles de glucosa en sangre. Por ejemplo, cuando comemos, la glucosa aumenta y la insulina produce su movilización hasta los tejidos y la transformación de glucosa en grasa de reserva. Cuando disminuyen los niveles de cromo, la insulina no trabaja bien y puede aparecer apetencia por los dulces, aumento de peso y aparición de glucosa en sangre o diabetes. Se ha visto que el picolinato de cromo ayuda a perder peso, regula el apetito entre comidas y en los diabéticos se utiliza para mantener un nivel constante de glucemia.

Naranja amarga, un cítrico termogénico

La naranja amarga o Citrus aurantium es conocida por sus efectos termogénicos, es decir, ayuda a aumentar la combustión de las grasas, frente a otro tipo de sustancias termogénicas (cafeína, efedrina, nuez de cola, gugulsterona, etc) la naranja amarga tiene la ventaja de que no tiene efectos estimulantes sobre el sistema nervioso. Su acción se basa en que contiene sustancias adrenérgicas que estimulan los receptores b-3 de las células adiposas y del hígado donde se guardan las grasas de reserva, estimulando la combustión y eliminación de las grasas durante el ejercicio.

Chitosán, la esponja de las grasas

El chitosán es una fibra animal que se encuentra en los caparazones de los crustáceos. No es adelgazante pero se toma antes de comer porque porque absorbe la grasa de las comidas y evita que se absorban en el intestino (reduce al 30% la entrada de las grasas) por lo que se pierde peso porque no se digieren los alimentos. Se debe utilizar bajo control médico porque puede provocar diarreas y trastornos porque al eliminar las grasas, también evitar la absorción de las vitaminas liposolubles (K, A, E, D) y minerales que se encuentran en los alimentos grasos.

 

7. Los suplementos más naturales

Los corredores/as más puristas prefieren evitar los productos de síntesis química y tomar suplementos de origen natural, de los de toda la vida. Generalmente son plantas medicinales y productos fabricados por las abejas que contienen una gran cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales y actúan como reconstituyentes o complementos dietéticos. Todos hemos oído hablar de ellos, desde el archi-conocido ginseng a otros de origen más exóticos como el harpagofito o uña de gato. Son una alternativa verde al dopaje que no suelen tener efectos secundarios. Los más conocidos son:

Ginseng y adaptógenos : astrágalo, esquisandra, eleuterococo, ginseng americano. Se recomiendan para aumentar la energía por sus propiedades reconstituyentes y estimulantes. Contienen sustancias que mejoran la adaptación del cuerpo a las situaciones límite como el estrés, el entrenamiento, la fatiga, la polución, etc. Al ser productos naturales, tienen efectos lentos pero eficaces.

Los productos de las abejas: miel, jalea, polen y propoleo

De las colmenas no sólo se recolecta miel, un edulcorante muy sano para los corredores, también se recoge la sustancia de la que se alimenta la abeja reina o jalea real que es una bomba de nutrientes y sustancias variadas para ponerte en forma a diario. El polen que ha sido recogido de las flores y predigerido por las abejas también es muy rico en minerales, aminoácidos y vitaminas, es un gran revitalizador para los deportistas. El propoleo es un producto muy interesante porque funciona como un antibiótico para las abejas que lo utilizan para evitar las infecciones provocadas por bacterias, virus y hongos y ayuda a evitar la disminución de las defensas inmunológicos que puede aparecer después del esfuerzo extremo.

Levadura de cerveza, todo en uno

Es uno de los suplementos más utilizados por los deportistas. En su interior están concentradas las vitaminas del grupo B que se encargan del metabolismo adecuado de hidratos de carbono, proteínas y grasas por lo que ayudan a mantener la energía durante el ejercicio. También contienen amino´cidos, minerales como el hierro, potasio, magnesio, zinc, selenio, cromo, etc. Ayudan a evitar el agotamiento, a eliminar las toxinas después del esfuerzo y a asimilar los alimentos completamente.

Germen de trigo, una gran ayuda

En el germen de la semilla de trigo se concentran una gran cantidad de hidratos de carbono (43,3%) y proteínas (30%) junto a ácidos grasos poliinsaturados y vitamina E. Un cóctel muy recomendable para los deportistas.

Echinacea, estimulante de las defensas

La echinacea es una margarita de color rosa que utilizaban los indios americanos para prevenir enfermedades porque aumenta las defensas naturales. Es interesante usarla en épocas de entrenamiento intenso para evitar la debilidad del sistema inmune que provoca el esfuerzo.

Espirulina, un alga protéica

Es un alga muy rica en proteínas vegetales, minerales y vitaminas. Es la proteína de los vegetarianos. Ayuda a evitar la anemia ferropénica que aparece en los corredores/as y tiene virtudes antioxidantes.

Harpagofito, el anti-inflamatorio herbal

Conocida como garra o uña del diablo, es una raíz de origen africano que se ha utilizado tradicionalmente para evitar la inflamación y el dolor asociados a las lesiones musculares y articulares. Se debe tomar bajo consejo herbo-médico. La cafeína es uno de los estimulantes más usados. Es popular desayunar un café o té bien cargado antes de una carrera, por sus efectos estimulantes sobre el sistema nervioso central, lo que se traduce en euforia, movilización de las grasas y disminución de la sensación de fatiga durante el ejercicio. Pero ¿quién necesita más cafeína? Yo no aconsejo el uso de estimulantes para correr, y no es por el miedo a un análisis por dopaje positivo, sino por los efectos secundarios que van desde el aumento de la presión sanguínea, insomnio, adicción, problemas gastrointestinales y alteraciones cardiacas por sus efectos diuréticos. Por no hablar de la efedrina o ma huang, una sustancia que se utiliza para adelgazar, cuando es un medicamento muy poco recomendable por las complicaciones sobre el sistema nervioso central y el corazón.