Entrenamiento de ciclismo en general

Una vez que empieces a practicar ciclismo con regularidad, es importante establecer una intensidad de entrenamiento acorde con tu nivel de forma física. 

 

Encontrar tu velocidad de ciclismo no te resultará difícil. Un error frecuente de los principiantes es pedalear demasiado rápido al comenzar la sesión, dando lugar a velocidades más lentas conforme bajan los niveles de energía hacia el final de la sesión. Si conoces la sensación, controla de cerca tu Frecuencia Cardíaca durante la primera mitad de la sesión de entrenamiento.  Entrenar correctamente para aumentar la resistencia supone mantener la intensidad del ejercicio a un nivel estable durante toda la sesión. La intensidad puede incluso aumentar ligeramente hacia el final.

 

Si ya has utilizado un monitor de Frecuencia Cardíaca para otros tipos de ejercicio, establece los niveles de ritmo cardíaco correspondientes de la siguiente manera: cuando montas en bicicleta, tu Frecuencia Cardíaca debería ser unos 10 bpm inferior a cuando corres y 15 bpm a cuando practicas esquí de fondo. Ello se debe a que, al montar en bicicleta, el tronco no se mueve y, en consecuencia, hay varios músculos que no se utilizan.

 

Empieza siempre la sesión con un calentamiento de 10 a 15 minutos a ritmo lento, para que el cuerpo se acostumbre gradualmente a un entrenamiento más intensivo. Si te sientes enérgico tras el calentamiento, puedes pasar directamente a la sesión de entrenamiento propiamente dicho. Como principiante, el objetivo es conseguir un ritmo estable y evitar carreras rápidas duras o prolongadas. Debes procurar mantener una velocidad adecuada y estable a lo largo de toda la sesión, y todavía tener fuerzas y energía al finalizarla.

 

Entrenar hasta el agotamiento no es aconsejable, ya que no mejora la forma física del principiante y recuperarse de un entrenamiento tan duro puede llevar varios días. Una vez finalizado el recorrido en bicicleta, reduce la velocidad durante 10-15 minutos para empezar la recuperación. Estirar los músculos a continuación es siempre aconsejable, ya que la naturaleza repetitiva del movimiento de pedaleo puede reducir rápidamente la flexibilidad muscular.

 

Naturalmente, cuando montes en bicicleta por terrenos desnivelados la Frecuencia Cardíaca aumentará al subir cuestas y por eso debes asegurarte de no exceder tu umbral aeróbico (en ese momento el cuerpo empieza a producir una gran cantidad de ácido láctico). Si lo haces, quiere decir que estás entrenando a demasiada intensidad y, a pesar de que la resistencia sea de importancia capital para el ciclista, no conseguirás desarrollarla de forma óptima.

 

Para aquellos que esteis decididos a mejorar vuestra forma aeróbica, se recomienda entrenar como mínimo tres veces por semana. No es preciso entrenar siempre montando en bicicleta, pudiéndose combinar perfectamente con otros ejercicios. Los corredores pueden cambiar las carreras prolongadas por recorridos en bicicleta. De esta forma se reduce la presión en las piernas pero se sigue trabajando para aumentar la resistencia.

 

Cuando planifiques el programa de entrenamiento de la semana, ten en cuenta que, para mejorar el  rendimiento, debes alternar los días de entrenamiento intenso con otros de menor intensidad. Para que tu rendimiento no deje de mejorar, el cuerpo necesita recuperarse antes de empezar otra sesión intensa. Un cuerpo sobreentrenado no consigue una mejor forma física.