22 de octubre 2015

 

TIPS PARA AUMENTAR TU RESISTENCIA EN 3 SEMANAS

 

Si has debutado en distancias sprint y el triatlón se ha convertido en tu forma de vida,  seguro te encuentras en el momento en el que quieres dar el siguiente paso y enfrentarte a un reto mayor. Pero, ¿cómo lograrlo si la bici sigue siendo tu punto débil? 

 

Cuando la larga distancia se vuelve una ilusión es fundamental superar esa fase de resistencia que te garantice que no morirás en el intento. Para montar en terrenos llanos y subidas, necesitas dominar cambios de ritmo y arrancadas para ganar una base  suficiente sólida en tus músculos, articulaciones y ligamentos.

 

Para incrementar tanto tu fuerza como tu nivel de resistencia a bordo de tu bicicleta debes realizar un entrenamientos que intercale rodajes estables y largos con algunos cortos y rápidos, esto sin perder la frecuencia cardiaca máxima (f.c.m).

  

Para ayudarte a cumplir tu objetivo te presentamos un plan de entrenamiento para ponerte en forma en 3 semanas de ejercicios a tu alcance. ¡toma nota!

 

MES 1. Kilómetros de base 

Realiza salidas de 4 a 5 días por semana de 1 h 15' a 2 h 30', al 60% - 75% de la f.c.m, dedicando un día a hacer sprints.

 

MES 2. Resistencia 

Es necesario que repitas el mismo número de salidas que el mes anterior, pero esta vez intentando alcanzar el 80% de la f.c.m.  

 

MES 3. Intensidad sub-lactato 

Aumenta un día más el número de salidas en bici a la semana y ocupa este día extra para realizar 2 ó 3 repeticiones, de 5' a 15' entre el 75% y el 85% de nuestra f.c.m, con una recuperación 1: 1,5. Incrementa el número de repeticiones hasta 4 ó 5 para la tercera semana.