Entrenamiento integrado: condición física y técnica
Fuente:www.sportlife.es
22 de octubre 2015
Cualquier manual de entrenamiento, tanto clásico como moderno, hace referencia a la especificidad de los entrenamientos para que estos sean realmente efectivos de cara a la competición o a la práctica real de cada deporte. La especificidad de un entrenamiento viene dado por la similitud que exista entre el entrenamiento y la competición en cuanto a una serie de factores: intensidad, duración, musculatura implicada, gestos técnicos y materiales.
Por eso, siempre se dice que el mejor entrenamiento es la propia competición, porque es lo más específico posible. Y cuando se habla de competición, no estamos pensando solo en ponernos un dorsal, es simplemente la forma de referirnos a la actividad concreta en la que queramos destacar o para la que entrenamos. Por lo tanto, para un biker que no compita, el término competición hace referencia al tipo de salidas que haga en las que trate de obtener las mejores prestaciones como ciclista.
Aplicado al mountain bike en general, podemos decir que para que un entrenamiento sea lo más específico posible, tendrá que realizarse con su propia mountain bike, en un entorno similar al que luego va a encontrarse en la competición (trialeras, subidas largas, llaneos…) y a una intensidad parecida a la de la competición. En los diferentes modelos de planificación del entrenamiento, un factor común de todas ellas es que cuando estamos cerca de la competición, es cuando los entrenamientos tienen que parecerse más a la competición, es decir, que es cuando más específicos tienen que ser.
Por ejemplo, en el contexto de un corredor de Rallye que suele hacer muchas sesiones de entrenamiento con la bici de carretera, lo ideal es que cuando le queden pocas semanas (1-3) para las competiciones más importantes haga al menos el 60-70% de sus entrenamientos con su mountain bike y en terrenos similares a los que se va a encontrar en las carreras.
En cuanto al entrenamiento de la técnica, sucede lo mismo que si pensamos en el entrenamiento de la condición física, tendremos que hacerlo de la forma más específica posible. Y además de entrenar el gesto técnico de forma aislada, lo interesante es entrenarlo también en situaciones de fatiga. Aquí tienes siete tipos de entrenamientos que nos servirán tanto para mejorar nuestra forma física y la técnica.
¿Cómo se hace?
Escoger una ruta más bien llana que dure entre 45 y 60 minutos. A lo largo de este tiempo, vamos a alternar dos tipos de pedaleo. Empezaremos casi parados, a 5km/h, con el plato grande y el 2º o el 3er piñón por abajo. Y sin ponernos de pie, pedalearemos a tope durante 12-15 segundos sin cambiar de desarrollo. A continuación, rodaremos durante 3 minutos a 100-110ped/min. A continuación, repetiremos esta secuencia de arrancada + 3 minutos con cadencia hasta llegar a los 45 o 60 minutos.
Mejora física
Este tipo de arrancadas (cortas y muy intensas), es la única forma efectiva de mejorar la fuerza sobre la bici. Son efectivas porque solicitamos exactamente las mismas fibras musculares que cuando pedaleamos normalmente. Las mejoras se producen a nivel de coordinación neuromuscular, es decir, que el músculo es capaz de reclutar más fibras musculares y con mayor fuerza.
Mejora técnica
Pedaleando con cadencias altas (más de 100ped/min) mejoramos la coordinación muscular para ser económicos pedaleando. Ser más económico pedaleando significa ser capaz de no dejar nada de peso muerto sobre el pedal cuando está en la fase ascendente. El pedaleo redondo (tirar hacia arriba del pedal) no existe como tal ni se debe entrenar.
¿Cómo se hace?
Después de hacer un buen calentamiento, buscaremos una trialera en subida que nos suponga un pequeño reto, pero que no nos obligue a bajarnos ni que tenga mucho porcentaje de inclinación. Tendremos que tardar entre 45 segundos y un minuto y 15 segundos en subirla. El ejercicio consiste en subirla entre 8 y 10 veces seguidas prácticamente a tope con un descanso de entre 2, y 2 minutos y medio entre subida y subida. Los más machacas, pueden probar a hacer dos series de 8-10 repeticiones con 10 minutos de recuperación entre series.
Mejora física
Mejoraremos nuestra resistencia en esfuerzos cortos y mejoraremos nuestra capacidad para asimilar mejor grandes cantidades de lactato. Llevado a la práctica, nos recuperaremos mejor de los cambios de ritmo a gran intensidad y mejoraremos en pequeños repechos.
Mejora técnica
Mejorarán nuestras habilidades para manejar la bici en terrenos complicados aun cuando el nivel de cansancio sea elevado, teniendo en cuenta que muchas veces no se superan las trialeras no porque técnicamente sean complicadas, sino porque falta condición física.
¿Cómo se hace?
Este entrenamiento es como el anterior, solo que el trabajo de técnica lo haremos en una bajada trialera técnicamente complicada para nuestro nivel. Haremos la subida a tope primero y a continuación la bajada. Y descansaremos unos 2-3 minutos regresando al lugar donde empieza la subida. La subida no tiene que ser complicada para centrar la atención en la bajada.
Mejora física
Como el ejercicio anterior.
Mejora técnica
Mejorará el manejo de la bici en bajada en situación de fatiga.
¿Cómo se hace?
Este entrenamiento es muy recomendable para aquellos bikers que noten cansancio de brazos en las bajadas. Se trata de encadenar la siguiente secuencia de gestos hasta que notemos una fatiga importante en los brazos. Entonces, descansaremos 2 ó 3 minutos y haremos 2 ó 3 series más. El ejercicio consiste en hacer un bunny-hop (salto) o un caballito (en caso de no saber saltar con las dos ruedas) y a continuación frenar bruscamente con el freno delantero levantando un poco la rueda trasera. Y sin descansar, repetir esta secuencia.
Mejora física
Mejoraremos la fuerza específica de los brazos y de los antebrazos en bajadas largas y exigentes que demanden mucho control del manillar.
Mejora técnica
Mejoraremos la habilidad para saltar ante cualquier obstáculo o para levantar la rueda delantera aun en situaciones de fatiga muscular. También, mejoraremos la habilidad para modular la frenada con el freno delantero, y aprenderemos a controlar una posible elevación de la rueda trasera.
¿Cómo se hace?
Este entrenamiento consiste en alternar 20 segundos de pedaleo a tope, 20 segundos de pedaleo suave recuperando y una frenada en seco lo más brusca que se pueda. Se harán 3 ó 4 series de 5 minutos de duración con un descanso de 5 minutos entre series. El terreno idóneo para hacer este ejercicio es una pista llana.
Mejora física
Este tipo de entrenamiento es muy adecuado para terminar de afinar la forma, especialmente para corredores de Rallye. Integra varias capacidades, esencialmente la resistencia anaeróbica, ya que genera mucho ácido láctico, y la potencia aeróbica, ya que la intensidad media es muy elevada. Es un tipo de entrenamiento muy exigente pero muy efectivo.
Mejora técnica
El objetivo técnico del ejercicio es aprender a regular la frenada, que debe hacerse con los dos frenos a la vez. Para evitar que se levante la rueda trasera, tendremos que sacar el trasero por detrás del sillín para poner más peso sobre la rueda trasera. Y tendremos que evitar derrapar con la rueda trasera para no perder el control.
¿Cómo se hace?
Este entrenamiento consta de dos partes diferenciadas. Una subida de unos 3 minutos y una bajada con varias curvas que presenten alguna dificultad (muy cerradas, con poca adherencia, con muchos baches…). Consiste en hacer la subida prácticamente a tope. A continuación, la bajada de curvas, que también se tratará de hacer lo más rápido posible. Y se descansarán 2 minutos antes de hacer una nueva subida y una nueva bajada. En total, se pueden hacer entre 6 y 9 subidas y bajadas.
Mejora física
Los esfuerzos de 3 minutos a intensidad elevada (claramente por encima del umbral) sirven para desarrollar la potencia aeróbica, es decir, el consumo máximo de oxígeno. No servirá para mejorar nuestra resistencia en general y mejoraremos en repechos de longitud media (3-8 minutos).
Mejora técnica
En cada bajada estaremos puliendo la técnica de trazado de curvas. Es recomendable cronometrar las bajadas para ver si cada vez gestionamos mejor las curvas.
¿Cómo se hace?
Este entrenamiento consiste en buscar una subida trialera en la que tengamos que bajarnos de la bici en un par de ocasiones para salvar algún obstáculo que sea imposible de superar montados. Buscaremos una subida unos 4 minutos en total. Después de subirla casi a tope, descansaremos 3 minutos antes de volver a hacerla. Este ejercicio es especialmente recomendable para corredores de Rallye.
Mejora física
Los esfuerzos de 3 minutos a intensidad elevada (claramente por encima del umbral) sirven para desarrollar la potencia aeróbica, es decir, el consumo máximo de oxígeno. No servirá para mejorar nuestra resistencia en general y mejoraremos en repechos de longitud media (3-8 minutos).
Mejora técnica
En cada subida, tendremos que montar y desmontar un par de veces, por lo que mejoraremos esta habilidad, haciéndolo cada vez más rápido.