Entrenamiento de ritmo cardíaco
15 de agosto de 2018
Hay una delgada línea entre el amor y el odio cuando se trata de correr el entrenamiento. Puedes estar afuera, retozando por los prados, pensando que todo se trata de arcoiris y unicornios. Puede sentirse fácil, tu alma llena de alegría y tu estómago lleno de Cinnamon Toast Crunch (un sinónimo de "alegría"). Pero si bien su psicología podría estar haciendo sonar la sirena del amor, su fisiología podría estar conduciendo silenciosamente una sinfonía de odio.
Cada ascenso que afirma la vida puede ser un esfuerzo un poco más difícil de lo que piensas. Ese pequeño esfuerzo adicional cada día se acumula con el tiempo. La cortisona, la hormona del estrés, puede combinarse con una descomposición musculoesquelética y deficiencias hormonales para frenar el tren del amor en tu cabeza. Entonces, de repente, se detiene bruscamente.
Debido a un poco de amor rastro, tu cuerpo decide que te odia. Ya sea por lesión, sobreentrenamiento, estancamiento o agotamiento, el entrenamiento más grande se convierte en subir escaleras. Y una buena y amorosa carrera? Imposible.
Esa historia se repite una y otra vez para los corredores de senderos. El entrenamiento basado en el esfuerzo percibido puede ser efectivo, pero también puede ser autodestructivo si su cerebro no ha calibrado correctamente el esfuerzo. El entrenamiento de frecuencia cardíaca proporciona un método objetivo para cuantificar el esfuerzo y ayudar a controlar la narrativa de amor-odio.
Conceptos básicos sobre la frecuencia cardíaca
Durante el funcionamiento submáximo, el consumo de oxígeno aumenta y el flujo sanguíneo necesario para los músculos activos aumenta proporcionalmente. Por lo tanto, el gasto cardíaco aumenta para responder a la demanda de sangre en forma de mayor volumen sistólico (cantidad de sangre bombeada por latido) y frecuencia cardíaca (latidos por minuto). Esto parece una novela erótica para vampiros.
Otras variables también juegan un papel. El calor aumenta el flujo de sangre hacia la piel para enfriar, elevando el gasto cardíaco. La deshidratación reduce el volumen de sangre, lo que requiere un aumento en la frecuencia cardíaca para compensar la diferencia. Alguien que salta de los arbustos y grita "YO SOY UN VAMPIRO Y ME GUSTA EL ARTÍCULO QUE USTEDES ESCRIBIÓ" también aumenta la frecuencia cardíaca.
En otras palabras, la frecuencia cardíaca integra muchas variables complejas para contar una historia sobre cuán duro está funcionando su cuerpo. Sin embargo, no es una métrica perfecta. Hay mucha variación dependiendo de factores externos, y una diferencia de pocos latidos es probable ruido, no señal. Pero en general, entender cómo responde su fisiología cardíaca única al entrenamiento puede permitirle calibrar su esfuerzo percibido. De esa manera, cuando piensas que una carrera es una bella historia de amor, sabrás que tienes razón incluso cuando no llevas puesto un monitor.
Calibrando tu fisiología
No todos los corazones se crean por igual. Algunas personas son colibríes que pueden tener ritmos cardíacos extra altos durante horas. Otros son ballenas que pueden correr a toda velocidad y que su ritmo cardíaco no suba tanto. La varianza se debe al tamaño del corazón, antecedentes individuales y genética.
Debido a que todo el mundo varía, es esencial calibrar sus zonas de frecuencia cardíaca antes de usar un monitor de frecuencia cardíaca para el entrenamiento. Algunos métodos usan fórmulas establecidas en función de la edad, pero pueden ser inadecuadas si no caes justo en el medio de la curva de campana. Una ballena que entrena con una ecuación se excederá, mientras que el colibrí probablemente tendrá que caminar para mantenerse dentro del alcance.
Hay dos métodos principales para calibrar la frecuencia cardíaca (además de muchos otros que puedes buscar en Google si quieres profundizar en el agujero del conejo). Primero, puede hacer una prueba de frecuencia cardíaca máxima (MHR). Hay muchas maneras de hacerlo, todas ellas vienen con un mundo de incomodidad encantadora. Prefiero la prueba de colina de 3 minutos.
Después de un calentamiento fácil de 15 minutos, encuentre un grado moderado pero no pronunciado que tenga un promedio de alrededor del 8%, y suba una vez moderadamente duro (un esfuerzo que podría sostener durante 20 minutos más o menos). Corre hacia la base, luego hazlo de nuevo, pero esta vez, da duro los últimos 30 segundos, terminando con las manos sobre las rodillas. Finalmente, hazlo una vez más, pero ve muy duro desde el principio con un sprint final de 30 segundos. El número más alto registrado probablemente estará dentro de algunos latidos de su MHR.
Para llevarlo a un nivel superior, obtenga un MHR calculado con un fisiólogo en un laboratorio, corriendo en una cinta de correr hasta que suba su Cinnamon Toast Crunch. El uso de MHR es arriesgado porque la forma en que se relaciona con las zonas de frecuencia cardíaca depende en gran medida del nivel de condición física y el fondo.
Un segundo método que generalmente se prefiere es una prueba de umbral de lactato. Un protocolo iniciado por el entrenador Joe Friel es hacer una prueba contrarreloj de 30 minutos entorno al esfuerzo más difícil que pueda. En 10 minutos, extienda su reloj para que tenga el promedio de los últimos 20 minutos del tempo. Ese promedio se aproxima a su LTHR (frecuencia cardíaca umbral de lactato). Muchos atletas también pueden usar la frecuencia cardíaca promedio de una carrera de 10 km. Esta prueba también es más precisa en un laboratorio, combinando pinchazos con los dedos para medir el lactato sanguíneo y la monitorización respiratoria.
Si tiene a mano una regla de cálculo y un ábaco, también puede usar el método de Reserva de frecuencia cardíaca (FCR). Cada mañana durante unos días, tome su ritmo cardíaco inmediatamente después de despertarse para encontrar un valor de reposo. Reste eso de su MHR para encontrar su HRR. Luego, usando la fórmula de Karvonen, puedes calcular las zonas. Nunca fui bueno en mis desventajas, así que nos saltearemos este (todos los cálculos son similares a los de MHR, solo con porcentajes diferentes).
Lo que significa
Ninguno de esos números significa mucho por sí mismos. Algunos atletas de talla mundial tienen un ritmo cardíaco máximo relativamente bajo y LTHR en relación con sus competidores. No es el número lo que cuenta, sino lo que haces con él.
Además de eso, importa cómo mides la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca óptica basada en la muñeca no es confiable para muchos atletas (como se describe en esta carta de investigación de 2017 en la revista JAMA Cardiology), así que no confíe en ese número o puede pensar que está en fibrilación auricular o coma y necesita un viaje al hospital. Una correa para el pecho es ideal, con la advertencia de que las variaciones menores del día a día probablemente no sean importantes. Una frecuencia cardíaca de 155 el martes y una frecuencia cardíaca de 158 el miércoles podrían no ser indicativas de una diferencia significativa. Recuerda siempre que sigue siendo un arte, no una ciencia.
Cómo usarlo
Sabiendo que las diferencias granulares en la frecuencia cardíaca es poco probable que sean estadísticamente significativas, la mejor manera de utilizar su frecuencia cardíaca es como una guía general para entender su esfuerzo, en lugar de una regla rápida para el ritmo. Hay dos umbrales principales que debes entender para optimizar tu entrenamiento de frecuencia cardíaca.
En primer lugar, el umbral aeróbico (AeT) es el rango de esfuerzo cuando el cuerpo cambia de la quema de grasa principalmente a glucógeno principalmente, aumentando la frecuencia respiratoria y elevando la fatiga musculoesquelética y neuromuscular con ella. AeT no es un número mágico, pero en general, la carrera fácil generalmente debe estar por debajo (aunque no siempre), y la recuperación es muy inferior, ya que ir demasiado fuerte puede disminuir las adaptaciones aeróbicas y aumentar el riesgo de lesiones. Dado que la mayor parte de la progresión de ejecución proviene del desarrollo aeróbico, la calibración de su "fácil" es indispensable.
AeT generalmente será alrededor del 75-80% de MHR, con una variación basada en el fondo. Entonces, si un corredor tiene un máximo de 180 golpes por minuto, AeT probablemente esté en el rango de 135-144. Ese corredor probablemente no quiere ir demasiado más allá de 140-145 en días fáciles.
Para LTHR, generalmente será de 85 a 88%, con varianza individual. Entonces, si ese mismo corredor tiene un LTHR de 165, es un rango de 140-145.
Puede ir más allá de ese número un poco, o cualquier cantidad debajo de él. Además, es probable que los corredores avanzados quieran restar algunos golpes más ya que podría hacerlos ir demasiado rápido. La clave principal es usar una calibración de AeT como un sistema de verificación para su percepción del esfuerzo. Si superas el número sugerido en tus tiradas fáciles, es posible que la canción de tu tema deba ser " Quit Playing Games (With My Heart) " de Backstreet Boys .
Lo siguiente que necesita saber es el umbral de lactato (LT), el punto de inflexión cuando su cuerpo produce más lactato del que puede usar y los productos de desecho se acumulan sin eliminarse. Es una gran métrica para la calibración de entrenamientos, ya que la mayoría de los entrenamientos de calidad más cortos deben estar por encima de LTHR. Por lo general, quiere evitar pasar demasiado tiempo en el "área gris" muy por debajo de LTHR, pero muy por encima de AeT, donde va moderado, pero no lo suficiente como para estimular las adaptaciones.
Por lo general, la LT será alrededor del 91-94% de la frecuencia cardíaca máxima, aunque hay diferentes números en línea, por lo que la mejor manera de saberlo con seguridad es simplemente realizar una prueba de campo, como se describe anteriormente. Esto realmente podría cambiar con el nivel de condición física, por lo que si está utilizando MHR, probablemente no desee utilizar este número para nada más allá de una comprensión general del esfuerzo.
Si utilizó LTHR, ya conoce su LT. Woohoo! Esto es como tener un día de nieve en la mañana de un examen.
Implicaciones de entrenamiento
Existen formas casi infinitas de utilizar el entrenamiento de frecuencia cardíaca. Podrías usarlo en la habitación si realmente quisieras. Pero prefiero mantenerlo simple, solo centrándome en el desarrollo aeróbico y la calibración de días fáciles.
Alrededor del 80% o más de tu carrera debería ser fácil. Asegúrese de estar siguiendo esa guía universal y no ir demasiado lejos por encima de AeT (especialmente en subidas o en grupos) con controles puntuales ocasionales del monitor de frecuencia cardíaca. Sin embargo, incluso en días fáciles, puede superar AeT en pasos cortos donde desarrolla su resistencia de velocidad .
Para los entrenamientos y las carreras, se ejecuta por sentir en su mayor parte. Una máquina que le indica qué hacer es menos útil cuando hay barras de error incorporadas en las mediciones. No le conviene usar el velocímetro como el único método para indicarle qué tan rápido debe conducir si todo lo que sabe es que estaba a 5 millas por hora de su velocidad real. La frecuencia cardíaca se utiliza mejor como herramienta para calibrar el esfuerzo, en lugar de calcular el ritmo exacto.
De vez en cuando, lleve el monitor de frecuencia cardíaca si quiere asegurarse de que está avanzando lo suficientemente rápido en intervalos cortos por encima de LT, y no demasiado duro en tiempos donde no debe exceder LT (y volver a calcular LT después de un bloque de entrenamiento). A diferencia del ciclismo, donde los atletas se definen en las carreras por el poder que puedan poner en la máquina, correr tiene muchas más variables y confiar en la FC (o en cualquier otra métrica) podría hacerte corto.
Lo más importante, recuerda que todos son diferentes. Si el monitor de ritmo cardíaco lo estresa, arderlo en una pira ceremonial. Si los datos hacen que tu entrenamiento parezca más útil, puedes acumularlo en una gran pila vieja en tu computadora.
Simplemente mantén la regla más importante de todas: no eres un conjunto de números, eres una persona única y nunca te alejas demasiado de los sentimientos que definen tu humanidad.
- David Roche se asocia con corredores de todas las habilidades a través de su servicio de coaching, Some Work, All Play